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Mon 1er semi-marathon : l’heure du bilan

semi marathon

Après l’avoir enfin vécu je vous en parle : ma 1ere expérience du semi-marathon :-)

C’était une super matinée que je n’oublierai jamais et je souhaite à tous les amoureux du running de la vivre car c’est vraiment une façon de repousser ses limites, de se dépasser et de voir finalement jusqu’où on est capable d’aller.

La veille au soir, j’ai évidemment mangé des sucres lents, du riz complet pour ma part, avec du poisson car on le dit, la veille d’un effort sportif il faut des sucres lents! Info ou intox?

Le matin, je me suis levée tôt car comme vous devez le savoir, il faut manger au moins 2h avant l’effort. Imaginez-vous en train de réviser avec en plus le repas du midi à préparer, vous bâclez vos révisions hein?! Pour le running c’est pareil! Votre corps ne peut pas en même temps bien digérer et avancer pendant la course pour ne pas finir dernière ;-) donc on déjeune au moins 2h avant pour que monsieur ait eu le temps de bien digérer et qu’il puisse entièrement se consacrer à nous faire exploser le chrono.

2015-02-22-07-32-26_deco[1] J’ai choisi de déjeuner mon délicieux porridge (recette disponible sur le blog) avec  des baies de goji, de la banane, des noix et du miel et une tartine de wasa avec de  l’avocat. Avec ça, le plein d’énergie pour éviter les coups de fringales et la crise  d’hypoglycémie. Eviter les sucres rapides, il vaut mieux les garder juste avant l’effort  ou pendant.

Venons en à ma tenue! Hé oui, en hiver, difficile de savoir comment s’habiller car certes il fait froid mais courir 21.1 km ça donne chaud donc on a pas envie de finir avec toutes nos couches vestimentaire dans les bras.

Donc voici ma tenue en photo: 

  - ma brassière Nike préférée (offerte par ma sœur)2015-02-21-20-40-33_deco[1]
- mon legging d’hiver Mizuno, fin mais chaud
- mon petit sous-pull Kalenji léger mais qui permet de ne pas finir en      débardeur non plus…
- ma paire de running Nike Lunarglide 6
- ma veste coupe vent Asics
- ma montre GPS Nike
- 2 gels « booster » pour les longues distances contenant des BCAA  (acides aminés)
- ma ceinture avec 2 gourdes de 500mL et quelques morceaux de sucre  (qui je l’avoue m’ont été utiles pendant le « mur » qu’on s’est pris aux  alentours de 4km…)

 

 

 

Et ça donnait ça :-)

2015-02-22-08-19-06_deco[1]2015-02-22-08-20-54_deco[1]

Pour tout vous avouer, le matin j’avais trop hâte d’y être mais je ne pouvais pas m’empêcher d’être nerveuse et d’appréhender un peu…je me posais tout un tas de questions: « est-ce que je vais y arriver? », « est-ce que je vais avoir assez d’énergie pour arriver au bout car le plus long que j’ai fait pendant mon entrainement était un 18km? » etc mais l’euphorie l’emportait et je me disais que j’allais être trop fière de moi une fois que je l’aurais fait :-)

Donc me voici partie! En avance bien sûr pour récupérer mon dossard, les cadeaux, oui les cadeaux! ça motive aussi soyons franc ;-) j’ai eu droit à une bouteille de vin (bue le midi même mais chuuut!), une gourde souple et une rose, mais il faut partir en avance pour s’échauffer un peu. S’échauffer ça veut pas dire faire 5km et se crever avant l’heure mais juste chauffer ses muscles donc 10 petites minutes à allure lente et éviter les claquages car le départ est toujours assez rapide. L’effet de foule!

La course! Ça a été la récompense de mon dur labeur de 3 semaine. Dès le départ, j’ai adoré! Sous un grand soleil, au milieu de la campagne et des vignes (dans mon élément!), avec des gens présents pour vous encourager et une équipe de 300 runners tous plus motivés les uns que les autres et là pour partager une passion commune. L’ambiance d’une course à pieds c’est juste génial!

presque arrivéesemi marathon1arrivée

Pour finir, l’arrivée a été signe de surprises  et de bonheur :

  • mon copain était là (ça c’était prévu)
  • mes parents m’avaient fait la surprise d’y être aussi et je ne m’y attendais pas du tout! :-) ils sont au top!
  • mon chrono m’a scotchée : 1″53’40 , 154/272 runners et 8e/24 dans ma catégorie
  • je suis arrivée plus en forme qu’après ma course de 15 km en septembre

Maintenant je n’ai qu’une envie : recommencer! Et je pense que ce sera pour fin juin… Et avec pour objectif d’améliorer mon chrono même si ça ne va pas être facile car une moyenne de 11.15 km/h c’est encore mieux que mes espérances mais je m’entraînerai et je ferai tout pour :-) De toute façon, n’oubliez pas que le plus important dans le running c’est la passion et le partage!

- Healthy2girls -

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Préparation d’un semi-marathon en 8 semaines

 

IMG_3358

 

Et bien ça y est on y arrive !! Si vous m’aviez dit il y a deux ans, au tout début de ma vie de runneuse, que j’allais courir un semi… je ne vous aurais pas cru.

Tout commence par un lendemain de gros repas, un élan de motivation sort le bout de son nez et vous pousse à aller courir, vous qui pensiez que c’était juste un sport pas fait pour vous, bien trop épuisant. Alors on court 15 minutes, certainement trop vite et on est crevé. Mais la sensation ressentie fait que tu y retournes une seconde fois et commence à y prendre goût malgré la difficulté. Alors je ne vais pas vous parler de mon arrivée dans ce monde de fou, on aura probablement le temps d’en reparler. Entrons directement dans le vif du sujet : le semi-marathon.

J’ai choisi le semi-marathon des pyramides de la Grande-motte, à proximité de Montpellier.Sachant que la course est le 1er mars, cela me laissait le temps de la préparer et de m’assurer de pouvoir tenir cette distante qui paraît si longue…

J’ai donc commencé mon planning après les fêtes de Noël et en ce début d’année 2015 (bin oui voyons, essayons tenir les bonnes résolutions). Cela me laissait également 8 semaines tout pile pour caser mes séances d’entrainement.

Après plusieurs recherches sur internet j’ai donc choisi un programme avec 3 sorties par semaine (4 me paraissait beaucoup) réparties sur 8 semaines d’entrainement.

Je n’ai pas basé mes séances sur ma fréquence cardiaque car ça me semblait trop compliqué et laborieux, j’ai donc procédé au ressenti en incluant 1 séance de fractionnée, 1 séance d’environ 1h et une séance longue. Les sorties longues devant être progressives jusqu’à atteindre environ 1h40 de course.

 

Semaine

Séance 1

Séance 2

Séance 3

1

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné court

Footing d’environ 1h = 10,8km

Sortie longue : 1h29 =15km

2

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné en pyramide

Footing d’1h = 10km

Trail d’1h20 = 11,5km

3

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

Sortie longue de 1h40 = 18km

4

semaine de « repos »

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

X

5

Footing de 50min = 8km avec fractionné long

X (seulement 2 sorties car sorties très longue de prévue)

Sortie longue 2h20 = 22km

6

X (45min de fitness avec des poids)

X (45min d’abdos-fessiers)

Sortie de 45min = 7km

7

Footing de 45min = 7km avec fractionné court

X (45min de fitness avec des poids lundi, 45min de cuisse-abdo-fessier et 45min avec des poids le mercredi)

Sortie longue

8

semaine de « repos »

Fractionné court

5km

Jour J !

Comme vous pouvez le voir ce planning ne correspond pas avec ce que j’avais prévu ! Mon « coach » m’a abandonné en semaine 6 et 7, je n’aime pas courir seule et il m’a été difficile de trouver des partenaires de course ! J’ai donc fait moins de séance mais je me suis également remise à la musculation en salle, ce qui a donc complété mon activité. Ma dernière et 8ème semaine sera la semaine prochaine. Je prévoie donc une semaine « repos » avec une sortie fractionnée et une sortie de 5km, au moins deux jours avant le semi.

Vous connaissez à présent tout de mon programme ! Je vous parlerai de la préparation du jour J (tenue, alimentation, compléments…) lors d’un prochain article pour que vous ayez tous les éléments nécessaire pour mettre toutes les chances de votre côté !

 En attendant, bon running,

 

- Healthy2girls -

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Préparation au semi-marathon de Charline : la version « courte »

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Dans cet article, je vais vous parler de la préparation d’un semi-marathon version « express » si, comme moi, vous vous décidez un peu au dernier moment ! Vous allez voir, rien n’est impossible, l’important c’est d’être rigoureux les semaines qu’il reste et surtout d’avoir l’envie car ce sera votre carburant principal :-) Bien entendu je ne me suis pas mise à courir à ce moment là, mes semaines sont rythmées par des sorties running de 2 à 3 fois par semaine de 10 km chacune en moyenne avec parfois du fractionné (qu’il faut que j’intègre rigoureusement toutes les semaines d’ailleurs).

En ce qui me concerne, j’ai donc réparti mon entrainement sur les 3 semaines de cette façon :

1. SEMAINE 1 : 2 semaines avant, le corps aura le temps de se « remettre » de vos running sans le fatiguer donc le but est de faire des sorties longues pour habituer son corps à un plus grands nombres de kilomètres, sans jamais aller jusqu’aux nombres de kilomètres que vous ferez lors de la course ( il est conseillé d’aller jusqu’à environ 70 à 80% du nombre de kilomètres de la course)

  • lundi : sortie longue de 15 km 
  • mercredi : une séance de fractionné long ( les fractionnés seront détaillés dans un autre article prochainement )
  • vendredi : sortie de 10 km
  • samedi : sortie longue de 18 km

2. SEMAINE 2 : le but est de surprendre votre corps en cassant la routine destinée au gain d’intensité

  • mercredi : 2 x 5 km à vitesse plus rapide que les sorties longues pour gagner en intensité et vitesse avec un repos de 4 à 5 min entre les 2
  • vendredi : sortie longue de 14 km

3. SEMAINE 3 : cette dernière semaine doit être sur le thème du repos physique

  • mardi : une séance de fractionné court de 7 km ( avec Faustine :-) )
  • 2j avant le jour J :  j’avais prévu de  faire une sortie courte de 5-6 km maxi mais entre le fractionné, mes 2 séances de muscu et mes gardes j’ai préféré faire un repos total 2j avant le semi-marathon pour ne pas fatiguer mon corps avant l’heure. Je conseillerais de faire plutôt cette sortie 3j avant pour que votre organisme soit totalement reposé pour la course.

Si vous souhaitez vous aussi vous soumettre au challenge du semi-marathon mais que vous souhaitez et que vous avez plusieurs mois devant vous, alors je vous conseille d’aller voir la préparation version « longue » de Faustine sur le blog également.

Bientôt sera en ligne un article sur les compléments et les aides nutritionnelles à prendre pendant la course. Bien sûr, la semaine prochaine je vous mettrai mon ressenti sur mon 1er semi-marathon, j’ai vraiment hâte ;-) , ainsi que des photos !

Voilà, j’espère que cet article vous aidera dans votre préparation, n’hésitez pas à nous laisser vos commentaires.

- Healthy2girls -

 

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