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Préparation d’un semi-marathon en 8 semaines

 

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Et bien ça y est on y arrive !! Si vous m’aviez dit il y a deux ans, au tout début de ma vie de runneuse, que j’allais courir un semi… je ne vous aurais pas cru.

Tout commence par un lendemain de gros repas, un élan de motivation sort le bout de son nez et vous pousse à aller courir, vous qui pensiez que c’était juste un sport pas fait pour vous, bien trop épuisant. Alors on court 15 minutes, certainement trop vite et on est crevé. Mais la sensation ressentie fait que tu y retournes une seconde fois et commence à y prendre goût malgré la difficulté. Alors je ne vais pas vous parler de mon arrivée dans ce monde de fou, on aura probablement le temps d’en reparler. Entrons directement dans le vif du sujet : le semi-marathon.

J’ai choisi le semi-marathon des pyramides de la Grande-motte, à proximité de Montpellier.Sachant que la course est le 1er mars, cela me laissait le temps de la préparer et de m’assurer de pouvoir tenir cette distante qui paraît si longue…

J’ai donc commencé mon planning après les fêtes de Noël et en ce début d’année 2015 (bin oui voyons, essayons tenir les bonnes résolutions). Cela me laissait également 8 semaines tout pile pour caser mes séances d’entrainement.

Après plusieurs recherches sur internet j’ai donc choisi un programme avec 3 sorties par semaine (4 me paraissait beaucoup) réparties sur 8 semaines d’entrainement.

Je n’ai pas basé mes séances sur ma fréquence cardiaque car ça me semblait trop compliqué et laborieux, j’ai donc procédé au ressenti en incluant 1 séance de fractionnée, 1 séance d’environ 1h et une séance longue. Les sorties longues devant être progressives jusqu’à atteindre environ 1h40 de course.

 

Semaine

Séance 1

Séance 2

Séance 3

1

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné court

Footing d’environ 1h = 10,8km

Sortie longue : 1h29 =15km

2

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné en pyramide

Footing d’1h = 10km

Trail d’1h20 = 11,5km

3

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

Sortie longue de 1h40 = 18km

4

semaine de « repos »

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

X

5

Footing de 50min = 8km avec fractionné long

X (seulement 2 sorties car sorties très longue de prévue)

Sortie longue 2h20 = 22km

6

X (45min de fitness avec des poids)

X (45min d’abdos-fessiers)

Sortie de 45min = 7km

7

Footing de 45min = 7km avec fractionné court

X (45min de fitness avec des poids lundi, 45min de cuisse-abdo-fessier et 45min avec des poids le mercredi)

Sortie longue

8

semaine de « repos »

Fractionné court

5km

Jour J !

Comme vous pouvez le voir ce planning ne correspond pas avec ce que j’avais prévu ! Mon « coach » m’a abandonné en semaine 6 et 7, je n’aime pas courir seule et il m’a été difficile de trouver des partenaires de course ! J’ai donc fait moins de séance mais je me suis également remise à la musculation en salle, ce qui a donc complété mon activité. Ma dernière et 8ème semaine sera la semaine prochaine. Je prévoie donc une semaine « repos » avec une sortie fractionnée et une sortie de 5km, au moins deux jours avant le semi.

Vous connaissez à présent tout de mon programme ! Je vous parlerai de la préparation du jour J (tenue, alimentation, compléments…) lors d’un prochain article pour que vous ayez tous les éléments nécessaire pour mettre toutes les chances de votre côté !

 En attendant, bon running,

 

- Healthy2girls -

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