Accueil, Running

Préparation au semi-marathon de Charline : la version « courte »

WP_20140914_015[1]

Dans cet article, je vais vous parler de la préparation d’un semi-marathon version « express » si, comme moi, vous vous décidez un peu au dernier moment ! Vous allez voir, rien n’est impossible, l’important c’est d’être rigoureux les semaines qu’il reste et surtout d’avoir l’envie car ce sera votre carburant principal :-) Bien entendu je ne me suis pas mise à courir à ce moment là, mes semaines sont rythmées par des sorties running de 2 à 3 fois par semaine de 10 km chacune en moyenne avec parfois du fractionné (qu’il faut que j’intègre rigoureusement toutes les semaines d’ailleurs).

En ce qui me concerne, j’ai donc réparti mon entrainement sur les 3 semaines de cette façon :

1. SEMAINE 1 : 2 semaines avant, le corps aura le temps de se « remettre » de vos running sans le fatiguer donc le but est de faire des sorties longues pour habituer son corps à un plus grands nombres de kilomètres, sans jamais aller jusqu’aux nombres de kilomètres que vous ferez lors de la course ( il est conseillé d’aller jusqu’à environ 70 à 80% du nombre de kilomètres de la course)

  • lundi : sortie longue de 15 km 
  • mercredi : une séance de fractionné long ( les fractionnés seront détaillés dans un autre article prochainement )
  • vendredi : sortie de 10 km
  • samedi : sortie longue de 18 km

2. SEMAINE 2 : le but est de surprendre votre corps en cassant la routine destinée au gain d’intensité

  • mercredi : 2 x 5 km à vitesse plus rapide que les sorties longues pour gagner en intensité et vitesse avec un repos de 4 à 5 min entre les 2
  • vendredi : sortie longue de 14 km

3. SEMAINE 3 : cette dernière semaine doit être sur le thème du repos physique

  • mardi : une séance de fractionné court de 7 km ( avec Faustine :-) )
  • 2j avant le jour J :  j’avais prévu de  faire une sortie courte de 5-6 km maxi mais entre le fractionné, mes 2 séances de muscu et mes gardes j’ai préféré faire un repos total 2j avant le semi-marathon pour ne pas fatiguer mon corps avant l’heure. Je conseillerais de faire plutôt cette sortie 3j avant pour que votre organisme soit totalement reposé pour la course.

Si vous souhaitez vous aussi vous soumettre au challenge du semi-marathon mais que vous souhaitez et que vous avez plusieurs mois devant vous, alors je vous conseille d’aller voir la préparation version « longue » de Faustine sur le blog également.

Bientôt sera en ligne un article sur les compléments et les aides nutritionnelles à prendre pendant la course. Bien sûr, la semaine prochaine je vous mettrai mon ressenti sur mon 1er semi-marathon, j’ai vraiment hâte ;-) , ainsi que des photos !

Voilà, j’espère que cet article vous aidera dans votre préparation, n’hésitez pas à nous laisser vos commentaires.

- Healthy2girls -

 

Mots-clefs :, , , , ,

Pas encore de commentaire.

Ajouter votre réponse

Ecurie privee Gironde : Val... |
Juanmartinhernandez |
Plongeeenapnee |
Unblog.fr | Créer un blog | Annuaire | Signaler un abus | FooTotall
| Mon Trampoline
| LARA Billard