Archive | février 2015

Muffins protéinés

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Je vous retrouve aujourd’hui pour vous parler d’une recette découverte récemment.

Après de multiples essais, je vous laisse découvrir la recette la plus savoureuse et moelleuse à souhait.

Ingrédients :

- 1 banane

- 1 oeuf entier

- 1 cuillère à café de levure chimique

- 30g de flocons d’avoine

- 15g de protéines en poudre

- 1 compote (saveur que vous souhaitez)

- 5cl de lait (écrémé, végétal ou tout autre liquide)

- 1 à 2 cuillère à café de beurre de cacahuète selon le goût

Recette :

Mélangez tous les ingrédients dans cet ordre là.

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Mettre des caissettes en papier dans des petits moule à muffins.

Remplir au 3/4 et mettre au four 15 minutes à 180°C.

C’est cuit !

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- Healthy2girls -

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Pain perdu

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Une petite recette d’un pain perdu, sans matière grasse ajoutée, et très peu de sucre.

Ingrédients : 

- 2 tranches de pain complet

- Lait écrémé

- 1 jaune d’oeuf

- Sirop d’érable ou d’agave, miel, stevia, noix de coco râpé, beurre de cacahuète… les idées sont infinies, c’est selon les goûts. 

Il suffit de tremper pendant quelques minutes les tranches de pain complet dans le lait aromatisé au sirop d’érable ou autre topping (un filet suffit).

Les tremper ensuite dans le jaune d’oeuf battu.

Il ne reste plus qu’à les cuire des deux côtés dans une poêle anti adhésive.

J’ai ajouté un peu de noix de coco râpé sur le dessus, un délice !

Vous pouvez utiliser le blanc d’oeuf dans une autre recette, telle que celle des pancakes.

Bonne dégustation !

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- Healthy2girls -

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Préparation d’un semi-marathon en 8 semaines

 

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Et bien ça y est on y arrive !! Si vous m’aviez dit il y a deux ans, au tout début de ma vie de runneuse, que j’allais courir un semi… je ne vous aurais pas cru.

Tout commence par un lendemain de gros repas, un élan de motivation sort le bout de son nez et vous pousse à aller courir, vous qui pensiez que c’était juste un sport pas fait pour vous, bien trop épuisant. Alors on court 15 minutes, certainement trop vite et on est crevé. Mais la sensation ressentie fait que tu y retournes une seconde fois et commence à y prendre goût malgré la difficulté. Alors je ne vais pas vous parler de mon arrivée dans ce monde de fou, on aura probablement le temps d’en reparler. Entrons directement dans le vif du sujet : le semi-marathon.

J’ai choisi le semi-marathon des pyramides de la Grande-motte, à proximité de Montpellier.Sachant que la course est le 1er mars, cela me laissait le temps de la préparer et de m’assurer de pouvoir tenir cette distante qui paraît si longue…

J’ai donc commencé mon planning après les fêtes de Noël et en ce début d’année 2015 (bin oui voyons, essayons tenir les bonnes résolutions). Cela me laissait également 8 semaines tout pile pour caser mes séances d’entrainement.

Après plusieurs recherches sur internet j’ai donc choisi un programme avec 3 sorties par semaine (4 me paraissait beaucoup) réparties sur 8 semaines d’entrainement.

Je n’ai pas basé mes séances sur ma fréquence cardiaque car ça me semblait trop compliqué et laborieux, j’ai donc procédé au ressenti en incluant 1 séance de fractionnée, 1 séance d’environ 1h et une séance longue. Les sorties longues devant être progressives jusqu’à atteindre environ 1h40 de course.

 

Semaine

Séance 1

Séance 2

Séance 3

1

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné court

Footing d’environ 1h = 10,8km

Sortie longue : 1h29 =15km

2

Footing de 50 minutes = 8km avec fractionné en pyramide

Footing d’1h = 10km

Trail d’1h20 = 11,5km

3

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

Sortie longue de 1h40 = 18km

4

semaine de « repos »

Footing de 50 min = 8km avec du fractionné court

Footing de 1h = 10km

X

5

Footing de 50min = 8km avec fractionné long

X (seulement 2 sorties car sorties très longue de prévue)

Sortie longue 2h20 = 22km

6

X (45min de fitness avec des poids)

X (45min d’abdos-fessiers)

Sortie de 45min = 7km

7

Footing de 45min = 7km avec fractionné court

X (45min de fitness avec des poids lundi, 45min de cuisse-abdo-fessier et 45min avec des poids le mercredi)

Sortie longue

8

semaine de « repos »

Fractionné court

5km

Jour J !

Comme vous pouvez le voir ce planning ne correspond pas avec ce que j’avais prévu ! Mon « coach » m’a abandonné en semaine 6 et 7, je n’aime pas courir seule et il m’a été difficile de trouver des partenaires de course ! J’ai donc fait moins de séance mais je me suis également remise à la musculation en salle, ce qui a donc complété mon activité. Ma dernière et 8ème semaine sera la semaine prochaine. Je prévoie donc une semaine « repos » avec une sortie fractionnée et une sortie de 5km, au moins deux jours avant le semi.

Vous connaissez à présent tout de mon programme ! Je vous parlerai de la préparation du jour J (tenue, alimentation, compléments…) lors d’un prochain article pour que vous ayez tous les éléments nécessaire pour mettre toutes les chances de votre côté !

 En attendant, bon running,

 

- Healthy2girls -

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Préparation au semi-marathon de Charline : la version « courte »

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Dans cet article, je vais vous parler de la préparation d’un semi-marathon version « express » si, comme moi, vous vous décidez un peu au dernier moment ! Vous allez voir, rien n’est impossible, l’important c’est d’être rigoureux les semaines qu’il reste et surtout d’avoir l’envie car ce sera votre carburant principal :-) Bien entendu je ne me suis pas mise à courir à ce moment là, mes semaines sont rythmées par des sorties running de 2 à 3 fois par semaine de 10 km chacune en moyenne avec parfois du fractionné (qu’il faut que j’intègre rigoureusement toutes les semaines d’ailleurs).

En ce qui me concerne, j’ai donc réparti mon entrainement sur les 3 semaines de cette façon :

1. SEMAINE 1 : 2 semaines avant, le corps aura le temps de se « remettre » de vos running sans le fatiguer donc le but est de faire des sorties longues pour habituer son corps à un plus grands nombres de kilomètres, sans jamais aller jusqu’aux nombres de kilomètres que vous ferez lors de la course ( il est conseillé d’aller jusqu’à environ 70 à 80% du nombre de kilomètres de la course)

  • lundi : sortie longue de 15 km 
  • mercredi : une séance de fractionné long ( les fractionnés seront détaillés dans un autre article prochainement )
  • vendredi : sortie de 10 km
  • samedi : sortie longue de 18 km

2. SEMAINE 2 : le but est de surprendre votre corps en cassant la routine destinée au gain d’intensité

  • mercredi : 2 x 5 km à vitesse plus rapide que les sorties longues pour gagner en intensité et vitesse avec un repos de 4 à 5 min entre les 2
  • vendredi : sortie longue de 14 km

3. SEMAINE 3 : cette dernière semaine doit être sur le thème du repos physique

  • mardi : une séance de fractionné court de 7 km ( avec Faustine :-) )
  • 2j avant le jour J :  j’avais prévu de  faire une sortie courte de 5-6 km maxi mais entre le fractionné, mes 2 séances de muscu et mes gardes j’ai préféré faire un repos total 2j avant le semi-marathon pour ne pas fatiguer mon corps avant l’heure. Je conseillerais de faire plutôt cette sortie 3j avant pour que votre organisme soit totalement reposé pour la course.

Si vous souhaitez vous aussi vous soumettre au challenge du semi-marathon mais que vous souhaitez et que vous avez plusieurs mois devant vous, alors je vous conseille d’aller voir la préparation version « longue » de Faustine sur le blog également.

Bientôt sera en ligne un article sur les compléments et les aides nutritionnelles à prendre pendant la course. Bien sûr, la semaine prochaine je vous mettrai mon ressenti sur mon 1er semi-marathon, j’ai vraiment hâte ;-) , ainsi que des photos !

Voilà, j’espère que cet article vous aidera dans votre préparation, n’hésitez pas à nous laisser vos commentaires.

- Healthy2girls -

 

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